Het bulken is een belangrijke fase voor sporters die spiermassa willen opbouwen. Het doel is om meer calorieën te consumeren dan je verbrandt, zodat je lichaam voldoende energie heeft om spieren te laten groeien. Toch kan bulken verkeerd worden uitgevoerd, wat kan leiden tot ongewenste vettoename. Ben je klaar om te beginnen met bulken, maar weet je niet hoe je dit moet aanpakken? Met een calorie-overschot en een goed trainingsprogramma kun je spiermassa opbouwen zonder teveel vet aan te komen. Hieronder vind je de belangrijkste do’s en don’ts om je hierbij te helpen.
Een van de basisprincipes van bulken is een calorie-overschot, maar dat betekent niet dat je onbeperkt moet eten. Zorg ervoor dat je dagelijks ongeveer 200-500 calorieën meer consumeert dan je verbrandt om spiergroei te stimuleren zonder te veel vet aan te komen. Focus op voedzame caloriebronnen zoals kip, vis, avocado’s, havermout en volkorenproducten.
Eiwitten zijn onmisbaar voor het opbouwen van spiermassa. Probeer dagelijks tussen de 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Denk hierbij aan eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, kwark en plantaardige eiwitbronnen. Eiwitshakes kunnen een handig hulpmiddel zijn om je dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Het bulken draait niet alleen om meer eten. Zorg ervoor dat je je trainingen voortdurend uitdagender maakt door meer gewicht toe te voegen, of het aantal sets en herhalingen te verhogen. Op deze manier prikkel je je spieren om te groeien.
#Tip Lees ook onze blog over heren sportkleding.
Genoeg water drinken is net zo belangrijk als je voedingsinname. Water ondersteunt de spierfunctie en zorgt voor een beter herstel na zware trainingen. Probeer dagelijks 2-3 liter water te drinken, vooral tijdens intensieve trainingen en wanneer je meer eet.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om fastfood en andere calorierijke, ongezonde maaltijden te eten om snel aan te komen, kan dit leiden tot overmatige vettoename. Kies in plaats daarvan voor voedzame, calorie-dichte opties die je lichaam ondersteunen bij spiergroei.
Krachttraining is natuurlijk je prioriteit tijdens het bulken, maar vergeet niet om regelmatig lichte tot matige cardio in te plannen. Dit helpt je om je vetpercentage onder controle te houden en zorgt voor een gezonde conditie.
Het opbouwen van spiermassa kost tijd. Streef naar een toename van spiermassa van ongeveer 0,5 tot 1 kilo per maand om te voorkomen dat je teveel vet opslaat.
Je spieren groeien niet tijdens het trainen, maar juist tijdens de rust. Zorg ervoor dat je voldoende rustdagen inplant en dat je elke nacht 7-9 uur slaapt om optimaal te herstellen en je spieren de kans te geven om te groeien.
Met deze do’s en don’ts ben je goed op weg om succesvol te bulken en je spierdoelen te bereiken. Wil je persoonlijk advies of hulp bij je voeding en training? Neem dan contact met ons op of bezoek onze website voor meer informatie en handige tips.